【地中海食】2022年最も優れたダイエット食

ダイエット
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地中海ダイエット(地中海食)とは、現在世界で最も健康的な食事療法の1つだと見なされています。

ダイエット食の格付けを行っているUS News&World Reportによると、地中海食ダイエットは健康的で簡単で心臓や糖尿病にも良いダイエット食として2022年の1位に選出しています。

また2018年から2022年まで全体的なダイエットで最高位を与えています。

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地中海食のダイエット効果

2年間にわたる調査によると

地中海食の効果はさまざまな研究により支持されています。

たとえばThe New England Journal of Medicineに掲載された研究によると、2年間にわたる地中海食の摂取で体重が4.4kg減ったとのこと。[1]

同じく低脂肪食で2.9kg、低炭水化物食で4.7kgの減量だったことから地中海食のダイエット効果は十分だと言えます。

さらに悪玉コレステロール値の低下は地中海食が最も高く、中性脂肪、血糖値の改善にも有効に働きました。

続けられる良さ

同研究では、低炭水化物食は2年の間の離脱率も高く、調査後の遵守率とリバウンド率も高かったと報告しています。

一方で、地中海食は続けやすく、その後も食べ続けられ、リバウンド率も低かったとしています。

ダイエットを考えるうえでは「続けやすい」というのは非常に大切な要素です。

地中海食の方法

地中海食とは、スペイン、イタリアやギリシャなど地中海地域で伝統的に食べられている食事であり、基本的にはそれと同じような食事スタイルであれば良いでしょう。

地中海食の特徴

果物や野菜を豊富に使用する

乳製品や肉よりも魚を多く摂取する

オリーブオイル、ナッツ、豆類、全粒粉など未精製の穀物を用いる

適度な赤ワイン [2]

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「地中海食の特徴」より引用

地中海式ダイエット

さらに地中海式ダイエットという方法をとるのであれば、1993年にOLDWAYSがWHOやハーバード公衆衛生学校と協力して作成した地中海ダイエットピラミッド[3]を用いると良いでしょう。

これらに関する詳しい情報はhttps://oldwayspt.org/へアクセスを。

地中海ダイエットピラミッド

このピラミッドは下から順に摂取もしくは実行の頻度が定まっています。

毎日楽しもう

全粒粉、果物、野菜、豆、ハーブ、スパイス、ナッツ、オリーブオイルなどの健康的な脂肪

最低週2回は食べよう

魚介類

週に数回は食べよう

乳製品、卵、鶏肉

月に数回で良し

牛肉、豚肉、お菓子やスイーツ

毎日すること

水を飲む、運動する、誰かと食事する

適度にすること

赤ワインを嗜む

地中海ダイエットを始めるための8つのステップ

  1. 野菜をたくさん食べる
  2. 肉は野菜や穀物と合わせる
  3. 乳製品はギリシャヨーグルトやプレーンヨーグルト、少量のチーズなど
  4. 週2回はシーフードを
  5. 週に1日は菜食主義で
  6. 良い脂肪を摂りましょう
  7. 全粒穀物に替えましょう
  8. デザートは新鮮な果物を

地中海食ともなると日本人の食事スタイルに合わないものもあるかもしれません。

出来る限りで行っていきましょう。

結論

地中海食ダイエットは非常にダイエット効果が高く、食事量を制限するというよりも食べるものを厳選するという意味で、生活スタイルに馴染めさえすれば離脱率が低く、持続性が高い有効なダイエット食であると言えます。

 

 

 

 

 

参考
1.Iris Shai, R.D., Ph.D., Dan Schwarzfuchs, M.D., Yaakov Henkin, M.D., Danit R. Shahar, R.D., Ph.D., Shula Witkow, R.D., M.P.H., Ilana Greenberg, R.D., M.P.H., Rachel Golan, R.D., M.P.H., Drora Fraser, Ph.D., Arkady Bolotin, Ph.D., Hilel Vardi, M.Sc., Osnat Tangi-Rozental, B.A., Rachel Zuk-Ramot, R.N., et al., for the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group, Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet , July 17, 2008 N Engl J Med 2008; 359:229-241 DOI: 10.1056/NEJMoa0708681
2.公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「地中海食の特徴」- https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/chichukaishoku-tokucho.html
3.OLDWAYS – Mediterrnean Diet https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet

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