身体研究家のなかしま （@Re2054）です。
筋トレでもやせますか？とクライアントに聞かれた場合、どう答えましょうか。
筋肉が増えれば体温も上がりますし消費エネルギーも増えるから痩せやすくなるんですよ、が大体ステレオタイプ的な返答ですかね。
そもそもやせるのかっていう疑問もありますよね。
今回はそれらについて解説していきます。
この記事を読んでいけば、なぜ筋トレでやせるのか、どういうトレーニングにすれば良いのかが分かります
筋トレはやせると言える。
結論からいえば筋トレはやせると言えます。
その理由は、
からです。
詳細を見ていきましょう。
筋トレによる脂肪分解
どのように脂肪分解の合図が送られるかというと、
- 筋トレによって筋からmiR-1を含む細胞外小胞が放出される
- 細胞外小胞は白色脂肪細胞に取り込まれる
- miR-1の働きで脂肪分解を促進するAdrβ3を抑制するTfap2αの働きを阻害する
- Tfap2αの働きが阻害された結果→脂肪分解が促進する
もちろん他にも理由がありますが今回はこれ
そして、筋トレによる脂肪分解を起こすためには、まず過負荷が大切です。
過負荷とは
過負荷とはトレーニングの原則のひとつです。
それは、ある一定以上の負荷をかける必要があるという原則です。
ある一定以上とは日常生活の範囲を超えるといったもの。
つまり、いまの自分には少しでもキツイ運動をする必要があります。
過負荷による身体の反応
その他の原理原則もありますが、過負荷によって人は筋力が向上したり、持久力が向上したりします。
その反応が同じく脂肪分解でも起こるというわけですね。
結論
過負荷刺激による脂肪細胞への合図によって筋トレでの脂肪燃焼は可能です。
しかし、ずっと同じ運動をするようでは過負荷刺激とはなりません。
よくお家で自主トレをしているのにやせない、というクライアントさんがいらっしゃいますが、自宅でのトレーニングは過負荷刺激に満たない場合が多いということではないでしょうか。
自宅トレをどうデザインするか
その場合には、自主トレーニングをトレーニングジムないしパーソナルトレーニングの延長に設定しないことがポイントです。
ジムやパーソナルの強度から考えると自主トレは確実に強度が低下するはずです
よくあるのが「家でやるトレーニング教えてください」というお願い。
クライアントは仕事や家庭の空いた時間を用いた時間を使ってくれるので、できれば続けられるようなカンタンなエクササイズを教えたいものです。
過負荷刺激と考えると負荷量の増減で調節するイメージですが、自宅トレでは負荷時間に重きを置くと良いかもしれません。
いつもよりも長い時間筋収縮を促すというのは立派な過負荷刺激になります。
またはいつも以上に反復回数を増やす方法でも良いと思います。
このように自主トレはジムやパーソナルの簡易版ではなく、全く別のアプローチという風に考えていきましょう。
筋トレ道具
参考
- Ivan J. Vechetti, Jr, Bailey D. Peck, Yuan Wen, R. Grace Walton, Taylor R. Valentino, Alexander P. Alimov, Cory M. Dungan, Douglas W. Van Pelt, Ferdinand von Walden, Björn Alkner, Charlotte A. Peterson, and John J. McCarthy. Mechanical overload-induced muscle-derived extracellular vesicles promote adipose tissue lipolysis. FASEB J. 2021 Jun; 35(6): e21644. PubMed
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